Bagaimana Cara Mengatasi Tidur Ngorok?

mengatasi tidur ngorok

Jakarta, Dok, setiap kali tidur, baik sebentar maupun lama, saya sering mendengkur (ngorok). Masih agak mendingan jika hanya pelan-pelan saja. Dengkuran saya sangat keras. Saya tidak tahu bagaimana cara mengatasinya. Apa yang harus saya lakukan? Terimakasih atas sarannya.

Aya (Perempuan Lajang, 25 Tahun), ayaXXXXX@gmail.com
Tinggi Badan 160 Cm dan Berat Badan 55 Kg

Jawaban:

Dear Aya,
Terimakasih atas kepercayaannya. Kami turut bersimpati dan berempati dengan keadaan mbak Aya. Tenanglah, semua permasalahan pasti ada solusinya.
Langsung menuju pokok permasalahan ya.

Dari keluhan di atas, kami menggarisbawahi pada kalimat kunci: setiap tidur selalu mendengkur sangat keras. Sebelum menuju ke solusinya, perkenankanlah kami sedikit menguraikan beberapa fakta medis tentang mengorok (snoring).

Mengorok merupakan salah satu potret klinis dari obstructive sleep apnoea (OSA). Selain itu, mengorok juga berkaitan erat dengan kurang tidur, hipertensi, aritmia kardiak (ketidaknormalan ritme/irama jantung), penurunan fungsi paru-paru. Hal lain yang mengejutkan adalah bahwa mengorok ternyata meningkatkan risiko terkena serangan jantung (heart attack) dan stroke.

Mengorok merupakan suara/bunyi inspirasi yang muncul selama seseorang itu tidur. Mengorok disebabkan oleh menyempitnya jalan nafas nasofaring sehingga aliran udara (turbulent airflow) selama bernafas relaks menggetarkan bagian-bagian yang lunak dari saluran/jalan nafas orofaring, seperti: soft pallatum (langit-langit di rongga mulut).

Diperkirakan sekitar 45% orang dewasa terkadang pernah mengorok. Uniknya kebiasaan mengorok ini akan meningkat sesuai bertambahnya usia. Riset membuktikan bahwa 50% pria dan 40% wanita di usia 60 tahun mengorok.

Solusi

Berikut ini beberapa tips untuk mengatasi mengorok:

1. Alat baru yang bernama anterior mandibular positioner (AMP) telah berhasil dikembangkan untuk mengatasi mengorok.
Metode lainnya adalah instalasi methylsulfonylmethane (MSM) menuju saluran pernafasan (nasal passageway), boleh diberi tambahan komponen analgesik (menthol, procaine, xylocaine, dsb) untuk meminimalkan iritasi. Berkonsultasilah ke dokter terdekat tentang alat ini.

2. Hindari dan hentikan kebiasaan konsumsi alkohol dan merokok.
Merokok dapat mengiritasi membran mukus (selaput lendir) pada saluran nafas bagian atas yang menyebabkan pembengkakan dan meningkatkan produksi mukus (lendir).

3. Hindari minum obat-obat berikut tepat sebelum tidur: obat penenang atau tranquilizer, pil tidur, dan antihistamin. Minumlah obat itu minimal 2-3 jam sebelum tidur (malam).

4. Berolahraga secara teratur.

5. Berpola hidup sehat, seimbang. Hindari suka lembur atau memaksakan diri untuk lembur. Kopi (teh, atau cemilan ringan lain) bukanlah sahabat setia untuk menemani bekerja hingga larut malam.

6. Hindari posisi tidur telentang atau tengkurap. Bila memang terpaksa tidur telentang, maka sebaiknya tidak memakai bantal. Pilihlah posisi tidur miring ke kiri atau ke kanan.

7. Sempatkan sekitar 15 menit sebelum tidur untuk melakukan salah satu hal berikut ini: mendengarkan musik klasik, relaksasi, mengolah nafas, yoga, menulis di buku harian, atau melakukan aktivitas ringan yang menyenangkan untuk memanjakan diri sendiri.

8. Hindari makan, minum, ngemil sebelum tidur, atau dengan kata lain hindari tidur dalam keadaan perut terlalu kenyang.

9. Turunkan atau kurangi berat badan. Boleh berdiet, namun jangan malah sampai menyiksa diri. Sebenarnya ada rahasia sederhana agar berat badan cepat menurun. Mau tahu? Banyaklah bergerak, beraktivitas, berpikir keras, aktif berorganisasi, senantiasa memanfaatkan waktu untuk berbuat amal kebaikan.

10. Rangsangan elektris (electrical stimulation) pada soft palate (langit-langit) di rongga mulut dapat mengobati obstructive sleep apnea dan mengorok.

11. Bila ada obstruksi nasal (gangguan hidung), maka segeralah ke dokter. Dokter akan memberikan obat golongan steroid topikal atau dekongestan sistemik. Hindari membeli obat tanpa resep dokter.

12. Jalan atau alternatif terakhir adalah tindakan pembedahan alias operasi. Operasi untuk mengatasi mengorok antara lain: dengan metode tonsilektomi, uvulopalatopharyngoplasty, laser/electrocautery/microfrequency.

Pada penderita yang gemuk atau obesitas, biasanya tingkat keberhasilan akan berkurang. Sebelum memilih tindakan operasi, berkonsultasilah terlebih dahulu dengan dokter umum, THT, bedah terdekat. Mintalah pula penjelasan tentang tingkat keberhasilan, efek samping, biaya, dsb.

dr. Dito Anurogo
Dokter peneliti hematopsikiatri dan medicopomology, berkarya di RS Keluarga Sehat JL. P. Sudirman 9 Margorejo Pati, Jawa Tengah. Penulis buku 'Cara Jitu Mengatasi Impotensi', saat ini sedang melakukan riset tentang Biomarker Stroke bersama ilmuwan di University Wisconsin, USA.

Peneliti hematopsikiatri (ilmu yang mempelajari hubungan golongan darah dengan kepribadian, gaya hidup dan kecenderungan pola penyakit, pencegahan serta solusinya). Peneliti Medicopomology (buah berkhasiat obat).

(ir/up)